Quando pensamos em iniciar os treinos para bike pensamos em questões primordiais para melhorar nosso desempenho. Força em membros inferiores e uma boa capacidade cardiorrespiratória.

E essa são característica determinantes para uma pedalada de melhor qualidade.

Então qual será o melhor modelo de treino para desenvolver a força e a resistência necessárias para pedalar? PEDALAR!!

Isso mesmo, a melhor forma de aumentar seu desempenho e se dedicar muito aos treinos específicos de bike, afinal pedalar e uma junção de movimentos coordenativos de todas as articulações e grupamentos musculares dos membros inferiores, superiores e do tronco.

Enquanto as articulações e músculos de tornozelo e joelho cuidam da potência e força empregadas sobre o pedal, a articulação do quadril, da coluna e do ombro estabilizam grande parte do movimento.

É sobre esta estabilização que quero falar hoje. Além de ela interferir de maneira positiva para seu desempenho ela será fundamental para a saúde da sua coluna. É comum que muitos ciclistas desenvolvam dor lombar depois de iniciar a prática.

Mas porque este aumento ocorre?

Há uma tendencia de inclinação do tronco a frente durante o ciclismo, que pode ser para gerar melhores respostas aerodinâmicas ou por fadiga da atividade. Entretanto essa inclinação vem acompanhada de uma flexão da coluna lombar.

Flexionar a coluna lombar é um mecanismo potencialmente lesivo aos discos intervertebrais. Ao perder a neutralidade (curvatura normal) da coluna lombar, uma maior força de cisalhamento (deslizamento de uma vértebra sobre a outra) tende a acontecer e assim aumentar a possibilidade do desenvolvimento de dor lombar crônica e até hernia de disco.

Assim como já dito a importância de pedalar para melhor o desempenho, o treinamento de força, estabilidade central, mobilidade e flexibilidade podem ajudar você a minimizar os efeitos da dor nas costas.

– Treinamento de foça – exercícios que utilizem múltiplos grupos musculares, pesos livres e cargas moderadas, favorecem a melhora de força e potência de membros inferiores, estabilidade central e coordenação de movimento. Agachamento e levantamento terra são excelentes exercícios.
– Treino de estabilidade – exercícios voltados para a musculatura do CORE são de fundamental importância para resistir a instabilidade da bike, a postura sentada, a inclinação e rotação da coluna durante o pedal. Exercícios como a ponto e o perdigueiro são bons exemplos.
– Treino de flexibilidade – exercícios visando a melhora do alongamento muscular são essenciais em especial para a articulação do quadril que permanece em flexão durante toda a atividade, e para a região lombar, evitando o excesso de tensão sobre os músculos extensores do tronco.

É fundamental que uma boa programação de treinos seja feita e inserida na sua rotina, assim poderá pedalar melhor e sem sentir dor!

Referência Bibliográfica:

Hug, F. e Dorel, S. Electromyographic analysis of pedaling: A review. Journal of Electromyography and Kinesiology 19 (2009) p. 182–198
Burnetta, A. F., Corneliusa, M. W., Dankaertsb, W. e O’Sullivanb P. B. Spinal kinematics and trunk muscle activity in cyclists: a comparison between healthy controls and non-specific chronic low back pain subjects—a pilot investigation. Manual Therapy 9 (2004) 211–219 Cycling: joint kinematics and muscle activity during differing intensities
Holliday, W.; Theo R., Fisher, J. e Swart J. Sports Biomechanics (Print) 1752-6116 (Online) Journal homepage: https://www.tandfonline.com/loi/rspb20, 2019

Por Victor Martines Duarte , CREF 069977-G/SP. Formado em Educação Física, pela Universidade Metodista de São Paulo, 2008. Pós graduado em Fisiologia do Exercício, pela Universidade Federal de São Paulo, 2010. Pós graduando em Biomecânica do Exercício, pelo Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento, atual Personal Trainer há mais de 10 anos, atuando com treinamento de força para hipertrofia, emagrecimento e reabilitação. Em 12 anos de carreira atuei como avaliador físico, professor de musculação, coordenador técnico e proprietário de academia. Contato: @personal_victormartines .